Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τη γονιμότητα;
Η ισορροπημένη διατροφή αλλά κι ένας βοηθητικός τρόπος ζωής μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα γυναικών και αντρών! Πιο συγκεκριμένα:
Αντιοξειδωτικά συστατικά
Όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος φαίνεται να παίζουν θετικό ρόλο στη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Γενικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί αλλά και τα ολικής άλεσης σιτηρά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τον οργανισμό μας. Ανάμεσα σε αυτά βρίσκονται οι βιταμίνες C και Ε, το φυλλικό οξύ, η λουτεΐνη κ.α.
Σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους
Το είδος των υδατανθράκων, όπως και η ποσότητά τους, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο πολυκυτικών ωοθηκών, φαίνεται να είναι σημαντικά στοιχεία. Μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (~45% των ενεργειακών σου αναγκών) συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος. Ταυτόχρονα, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας παράλληλα στη τακτικότητα του κύκλου.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα, επεξεργασμένα σιτηρά όπως λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Οι υδατάνθρακες αυτοί απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό μας προκαλώντας αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Διατηρώντας υψηλή την ινσουλίνη, ενδεχομένως να δοθεί σήμα για χαμηλότερη παραγωγή των αναπαραγωγικών ορμονών (παρόμοια χημική σύνθεση). Κι αυτό πιθανό να φέρει έλλειψη ωρίμανσης ωαρίων και ωορρηξίας.
Αρκετή πρωτεΐνη
Πες ναι στην πρωτεΐνη, δίνοντας έμφαση και σε φυτικές πηγές! Απόφυγε τη μονότονη και τακτική κατανάλωση κρέατος. Αντί αυτού πρόσθεσε πρωτεΐνη και μέσα από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς αλλά και τα ψάρια.
Καλό προφίλ λιπαρών
Πες όχι στα trans λιπαρά. Και για την υγεία σου, στην προκειμένη όμως και για τη γονιμότητα! Μελέτες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση trans λιπαρών και τη μειωμένη κατανάλωση ακόρεστων (καλών) λιπαρών με την υπογονιμότητα, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Επιλογές που είναι καλό να περιορίσεις λοιπόν είναι τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα.
Πλήρη γαλακτοκομικά;
Μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες από πλήρη γαλακτοκομικά την ημέρα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες υπογονιμότητας. Κι επειδή το αποτέλεσμα αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη στροφή προς άπαχα γαλακτοκομικά για καλύτερη υγεία, δοκίμασε να αντικαταστήσεις μία από τις επιλογές σου μέσα στη μέρα. Για παράδειγμα ένα ποτήρι πλήρες γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι.
Χαμηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Περιόρισε την καφεΐνη από τον καφέ ή/και άλλα ροφήματα (τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα) στα 200 με 300mg που είναι 2 με 3 ποτήρια καφέ την ημέρα. Μείωσε και το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο, σίγουρα το μέτρο είναι κι εδώ η απάντηση.
Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους
Το βάρος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Είτε είναι πολύ χαμηλό, είτε υψηλό σχετίζεται με αυξημένη υπογονιμότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα του λίπους που υπάρχει στο σώμα μας επηρεάζει τη λειτουργία του αναπαραγωγικού κύκλου.
Μέτριας έντασης άσκηση
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγείας μας, ανάμεσά τους και η θετική επίδραση στη γονιμότητα. Το κλειδί εδώ είναι η ισορροπία, μιας που η απότομη και μεγάλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό σου, άρα και το αναπαραγωγικό σύστημα.
Λήψη συμπληρωμάτων (φυλλικό, Β12, ω3, χολίνη)
Συζήτησε με τον ιατρό σου ώστε να ενισχύσεις τον οργανισμό σου, εάν είναι απαραίτητο, με θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12, ω3 λιπαρά, χολίνη κ.α.
Συμπερασματικά
Η ισορροπημένη διατροφή, κοντά στο Μεσογειακό Πρότυπο, και η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας αλλά και στην προετοιμασία του σώματος για την εγκυμοσύνη. Όπως θα έχεις καταλάβει ήδη, το θέμα είναι αρκετά σύνθετο. Ξεκίνα με μικρές νέες συνήθειες από σήμερα κιόλας και δώσε προσοχή ποιον θα εμπιστευτείς. Προτροπές για συγκεκριμένα τρόφιμα/πλάνα διατροφής ή απαγορεύσεις ολόκληρων ομάδων τροφίμων συνήθως δε βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας για να κάνεις τις καλύτερες – για εσένα – επιλογές!
Νηστεία και διατροφή: τα 4 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την προσοχή μας
Το Πάσχα πλησιάζει και όλο και περισσότεροι θα ξεκινήσουν μία μορφή νηστείας. Τι πρέπει όμως να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρης για όσο καιρό νηστεύουμε, είτε αυτό είναι 40 ημέρες, είτε τη Μεγάλη Εβδομάδα; Ενδείκνυται η νηστεία για όλους;
Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι η νηστεία αποκλείει κάποια τρόφιμα από τη διατροφή, αυτό όμως δεν εξασφαλίζει την απώλεια βάρους. Οπότε όσοι σκέφτονται ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, χρειάζεται να αναθεωρήσουν. Και αυτό γιατί η έλλειψη κρέατος και τυριού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άλλων τροφών που προκαλούν μικρότερο κορεσμό. Τέτοιες τροφές είναι το ψωμί και άλλα αμυλούχα, οι ξηροί καρποί, το μέλι και άλλα. Φυσικά, αν κάποιος επιθυμεί να νηστέψει, μπορεί να σχεδιαστεί έτσι το διαιτολόγιό του ώστε να επιτευχθεί και απώλεια βάρους.
Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην καλύπτονται οι ανάγκες τους είναι:
- H πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποκλείεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή όταν κάποιος νηστεύει. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Όταν δεν νηστεύουμε από τυρί, προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε γιαούρτι και γάλα καθημερινά και να συνοδεύουμε το φαγητό μας με λίγο τυρί. Όταν όμως νηστεύουμε και από τυρί χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο, ψωμί με φασόλια κτλ) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μπορούν να μας δώσουν όσα χρειαζόμαστε.
- Η πρόσληψη ασβεστίου. Αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά, αποκλείουμε τις κυριότερες πηγές ασβεστίου από τη διατροφή μας. Και ενώ κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επικίνδυνο όταν συμβαίνει για μικρά χρονικά διαστήματα, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα πράσινα λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα.
- Η πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο μη αιμικός σίδηρος (αυτός δηλαδή που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα) απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του, οπότε συνδυάστε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι και προσθέστε πιπεριές στο φαγητό. Ακόμα και τότε όμως η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι αρκετή, ειδικά όταν προυπάρχει έλλειψη, όπως στη σιδηροπενική αναιμία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 επίσης δεν μπορούν να καλυφθούν στη νηστεία, οπότε σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θα πρέπει να τίθεται θέμα λήψης συμπληρώματος.
- Η πρόσληψη λιπαρών οξέων. Αναφέρομαι κυρίως στην απόκλιση του ελαιολάδου από τη διατροφή, ταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στις περιπτώσεις αυτές, ή και σε μεμονομένες ημέρες μη κατανάλωσεις ελαιολάδου, προτείνεται η πρόσληψη ξηρών καρπών, ελιών και αβοκάντο.
Προσοχή όμως, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μικρά παιδιά, άτομα με σοβαρή σιδηροπενική αναιμία και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να αποθαρρύνονται από τη νηστεία.
Φωτογραφία από <a href=”https://www.freepik.com/free-photo/raw-ripe-different-vegetables_1443324.htm”>Designed by Freepik</a>