διατροφή Tag

Νηστεία και διατροφή: τα 4 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την προσοχή μας

Το Πάσχα πλησιάζει και όλο και περισσότεροι θα ξεκινήσουν μία μορφή νηστείας. Τι πρέπει όμως να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρης για όσο καιρό νηστεύουμε, είτε αυτό είναι 40 ημέρες, είτε τη Μεγάλη Εβδομάδα; Ενδείκνυται η νηστεία για όλους;

 

Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι η νηστεία αποκλείει κάποια τρόφιμα από τη διατροφή, αυτό όμως δεν εξασφαλίζει την απώλεια βάρους. Οπότε όσοι σκέφτονται ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, χρειάζεται να αναθεωρήσουν. Και αυτό γιατί η έλλειψη κρέατος και τυριού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άλλων τροφών που προκαλούν μικρότερο κορεσμό. Τέτοιες τροφές είναι το ψωμί και άλλα αμυλούχα, οι ξηροί καρποί, το μέλι και άλλα.  Φυσικά, αν κάποιος επιθυμεί να νηστέψει, μπορεί να σχεδιαστεί έτσι το διαιτολόγιό του ώστε να επιτευχθεί και απώλεια βάρους.

 

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην καλύπτονται οι ανάγκες τους είναι:

 

  1. H πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποκλείεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή όταν κάποιος νηστεύει. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Όταν δεν νηστεύουμε από τυρί, προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε γιαούρτι και γάλα καθημερινά και να συνοδεύουμε το φαγητό μας με λίγο τυρί. Όταν όμως νηστεύουμε και από τυρί χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο, ψωμί με φασόλια κτλ) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μπορούν να μας δώσουν όσα χρειαζόμαστε.
  2. Η πρόσληψη ασβεστίου. Αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά, αποκλείουμε τις κυριότερες πηγές ασβεστίου από τη διατροφή μας. Και ενώ κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επικίνδυνο όταν συμβαίνει για μικρά χρονικά διαστήματα, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα πράσινα λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα.
  3. Η πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο μη αιμικός σίδηρος (αυτός δηλαδή που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα) απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του, οπότε συνδυάστε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι και προσθέστε πιπεριές στο φαγητό. Ακόμα και τότε όμως η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι αρκετή, ειδικά όταν προυπάρχει έλλειψη, όπως στη σιδηροπενική αναιμία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 επίσης δεν μπορούν να καλυφθούν στη νηστεία, οπότε σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θα πρέπει να τίθεται θέμα λήψης συμπληρώματος.
  4. Η πρόσληψη λιπαρών οξέων. Αναφέρομαι κυρίως στην απόκλιση του ελαιολάδου από τη διατροφή, ταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στις περιπτώσεις αυτές, ή και σε μεμονομένες ημέρες μη κατανάλωσεις ελαιολάδου, προτείνεται η πρόσληψη ξηρών καρπών, ελιών και αβοκάντο.

 

Προσοχή όμως, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μικρά παιδιά, άτομα με σοβαρή σιδηροπενική αναιμία και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να αποθαρρύνονται από τη νηστεία.

 

 

 

 

Φωτογραφία από <a href=”https://www.freepik.com/free-photo/raw-ripe-different-vegetables_1443324.htm”>Designed by Freepik</a>

Δίαιτα αποτοξίνωσης: τι λέει η επιστήμη;

Μετά από μία περίοδο μεγάλης κατανάλωσης φαγητού όπως είναι οι γιορτές που πέρασαν, έρχεται μία περίοδος όπου όλοι θέλουν να “αποτάξουν” τις υπερβολές των γιορτών και να “καθαρίσουν” τον οργανισμό τους από όλα τα φερόμενα ως ανθυγιεινά που έφαγαν. Δίαιτα αποτοξίνωσης λοιπόν για να φύγουν οι τοξίνες, να γίνουμε πιο υγιείς και (γιατί όχι;) να χάσουμε κανένα κιλό που πήραμε στις γιορτές!

Συνήθως οι δίαιτες αποτοξίνωσης αφορούν πολύ στερητικές διατροφές, πολύ χαμηλών θερμίδων, χωρίς επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά ή ποικιλία.

 

Πριν όμως υποβάλουμε τον οργανισμό μας σε κάτι τέτοιο για να δούμε τα πράγματα με τη σειρά:

 

Τι είναι οι τοξίνες;

 

Παραδοσιακά, οι τοξίνες είναι ουσίες που παράγονται από φυτά και ζώα και είναι δηλητήρια για τον άνθρωπο.

Σύμφωνα τώρα με τους υποστηρικτές των διαιτών αποτοξίνωσης, ο όρος τοξίνες χρησιμοποιείται ευρύτερα περιλαμβάνοντας βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και συστατικά του γρήγορου φαγητού κ.ά..

Μετά από μια αναζήτηση στο διαδίκτυο ανακάλυψα μάλιστα τον ορισμό της τοξίνης ως οτιδήποτε βρίσκεται στον οργανισμό μας σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από αυτήν που έχουμε ανάγκη και ότι ακόμα και το νερό ή οι βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν τοξίνες. Στην πραγματικότητα βέβαια, οι ουσίες αυτές δεν είναι τοξίνες, αλλά τοξικές σε μεγάλη πρόσληψη, που είναι κάτι εντελώς διαφορετικό.

 

Χρειαζόμαστε λοιπόν δίαιτα αποτοξίνωσης;

 

Για καλή μας τύχη, το συκώτι μας, τα νεφρά μας, τα πνευμόνια μας και άλλα όργανα κάνουν με μεγάλη ευκολία αυτή τη δουλειά, ενώ τα βαρέα μέταλλα και άλλες βλαβερές ουσίες δεν συσσωρεύονται στο σώμα μας. Μία γενικά καλή διατροφή με ποικιλία και ισορροπία ενδυναμώνει τον οργανισμό για την αντιμετώπιση κάποιας τοξίνης ή τοξικής ουσίας.

 

Από την άλλη, ο χυμός λεμόνι, η λαχανόσουπα ή το γιαούρτι με μήλο από μόνα τους μάλλον θα μας αποδυναμώσουν. Ακόμα συμπληρώματα, βότανα, εντερική κάθαρση και χρήση ελαίων δεν έχουν αποδειχτεί ότι έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα των παραπάνω ουσιών.

 

Δίαιτα αποτοξίνωσης δεν χρειαζόμαστε λοιπόν, άλλωστε δεν υπάρχουν και ερευνητικά δεδομένα που να αποδεικνύουν τη χρησιμότητά της. Ταυτόχρονα, μία δίαιτα αποτοξίνωσης μάλλον θα ενισχύσει τις σκέψεις άσπρο-μαύρο, χαρακτηριστικό όσων παίρνουν και χάνουν βάρος πολλές φορές στη ζωή τους. Από εκεί που τρώω υπερβολικά και χωρίς σκέψη για την ποιότητα της τροφής μεταπηδώ σε μία κατάσταση που τρώω ελάχιστα και συγκεκριμένα πράγματα. Δεν μου ακούγεται καθόλου ισορροπημένο ούτε διατροφικά ούτε ψυχολογικά…

 

Αν το παρακάνατε αυτές τις γιορτές:

  • μπείτε σταδιακά και με ηρεμία σε ένα πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία και χωρίς στερήσεις
  • ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας (ειδικά αυτά του κορεσμού που μάλλον ξεχάστηκαν στις γιορτές
  • θυμηθείτε την άσκηση
  • κοιμηθείτε καλά

 

Αφήστε στον οργανισμό σας την αποτοξίνωση και τα 1-2 κιλά που μπορεί να πήρατε θα φύγουν χωρίς να το καταλάβετε.

 

Photo by Dominik Martin on Unsplash

Πως να μην πάρετε βάρος φέτος στις διακοπές

Η διατροφή κατά την περίοδο των διακοπών μπορεί να προκαλέσει άγχος σε αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Είτε οι διακοπές είναι στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό, είτε για πολλές μέρες ή για λίγες, οι απλές συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να μην αφήσετε το  ταξίδι να σας πάει πίσω στο πρόγραμμά διατροφής μας.

 

Φάκελος:  πρωινό.

Μην ξεχνάτε ούτε στις διακοπές σας το πρωινό. Αν αυτό δεν παρέχεται από το ξενοδοχείο, αναζητήστε κάποιο μέρος κοντά σε αυτό και καταναλώστε το πρωινό σας πριν ξεκινήσετε την εξόρμηση. Και αν τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα σφολιατοειδή είναι δελεαστικά, κάντε μία πιο έξυπνη επιλογή που θα περιέχει κ πρωτεΐνη.  Ένα τοστ/ σάντουιτς/ ομελέτα που θα σας κρατήσει χορτάτους για πιο πολλή ώρα.  Μην καταναλώσετε πολύ μικρό πρωινό, όπως π.χ. ένα φρούτο, καθώς θα πεινάσετε γρήγορα.

Παρόμοιες είναι και οι επιλογές μας όταν το πρωινό παρέχεται από το ξενοδοχείο. Προσπαθήστε να μην υπερκαταναλώσετε όταν το πρωινό είναι σε μορφή μπουφέ γεμίζοντας το πιάτο σας μία φορά με λογική ποσότητα φαγητού.

Εναλλακτικά, προμηθευτείτε από κάποιο κατάστημα τα υλικά για να ετοιμάσετε το πρωινό σας μόνοι σας στο δωμάτιο. Αυτό μπορεί να είναι υλικά για τοστ, γιαούρτι, γάλα, βρώμη, ξερά και φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κριτσίνια, τυρί και άλλα πολλά.

 

Και τι γίνεται με τα σνακ;

Τα σνακ αποτελούν το μεγαλύτερο πρόβλημα συνήθως. Βέλτιστα έχετε μαζί σας κάποιο σνακ με σκοπό να καλύπτετε την πείνα σας κατά τις ώρες που είστε “στο δρόμο”. Ψωμί ή κριτσίνια με ατομικά τυράκια, τοστ, φρούτα  μπορούν να αποτελέσουν τέτοιου είδους επιλογές. Αν δεν έχουμε κάτι μαζί μας, τότε μπορούμε να αγοράσουμε κάτι τέτοιο από το δρόμο ή από κάποιο σουπερμάρκετ. Αποφύγετε παγωτά κ άλλα γλυκά που και θα σας φορτώσουν με θερμίδες και δεν θα σας χορτάσουν.

Ακόμα, αν εκείνος ο φούρνος που περνάτε κάθε μέρα είναι τόσο λαχταριστός που δεν μπορείτε να αντισταθείτε, προγραμματίστε να φάτε κάποια μέρα εκεί πρωινό ή απογευματινό. Είναι προτιμότερο από το να καταναλώσετε κάτι από εκεί ενώ δεν πεινάτε.

Μην ξεχνάτε και το νερό. Πολλές φορές ο ανθρώπινος οργανισμός μπερδεύει το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Οπότε, μην περπατάτε πολλές ώρες χωρίς να ενυδατώνεστε καθώς οι πειρασμοί στο δρόμο θα είναι περισσότερο δελεαστικοί.

 

Ώρα για φαγητό!

Ένα κυρίως γεύμα την ημέρα συμφέρει διατροφικά (και οικονομικά). Το δεύτερο γεύμα της ημέρας ας είναι κάτι πιο ελαφρύ.

Στο εστιατόριο λοιπόν, φροντίστε να παραγγείλετε σίγουρα σαλάτα, μην το παρακάνετε με τα ορεκτικά, κάντε έξυπνες επιλογές στα κυρίως, μην το παρακάνετε με το αλκοόλ και μοιραστείτε το γλυκό. Ό,τι δηλαδή κάνουμε και στην “βάση μας”. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσετε όλη την τοπική κουζίνα σε μία μόνο επίσκεψη για φαγητό. Διαλέξτε τι θα καταναλώσετε σήμερα κ αφήστε τη δεύτερη επιλογή για αύριο, αντί για να τα παραγγείλετε όλα.

 

Τέλος, δεν είναι ανάγκη να πανικοβαλλόμαστε, η επίσκεψη σε ένα διαφορετικό τόπο είναι άμεσα συνυφασμένη με την δοκιμή της τοπικής κουζίνας, οπότε το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε πιστά το πρόγραμμά μας. Ο προγραμματισμός όμως είναι βασικός για να μην γίνονται υπερβολές. Εκμεταλλευτείτε και το περπάτημα που σίγουρα είναι αρκετό και το ταξίδι δεν θα σας πάει πίσω στους διατροφικούς στόχους σας.

 

Κυτταρίτιδα: γίνεται να μειωθεί με τη διατροφή;

Το καλοκαίρι και άρα η παραλία και τα κοντά ρούχα έρχονται, και μαζί τους φέρνουν και ένα άγχος για την κυτταρίτιδα.

Εκατοντάδες άρθρα για τις τροφές και τα μαντζούνια που θα την εξαφανίσουν, τι όμως από όλα αυτά δουλεύει;

 

Ας το πιάσουμε από την αρχή, τι είναι η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι τρόπος εναπόθεσης λίπους. Το λίπος αυτό αντί να αποθηκεύεται ομοιόμορφα, αποθηκεύεται με τη μορφή ινών και παρατηρούμε τις γνωστές ανομοιομόρφιες στην επιφάνεια.

 

Γιατί κάποιες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα και άλλες όχι ή αισθητά λιγότερη;

Πρώτα από όλα είναι κληρονομικό, δηλαδή γενετικά κάποιες γυναίκες έχουν προδιάθεση να αποκτήσουν κυτταρίτιδα περισσότερο από άλλες.

Ακόμα, όπως αναφέρθηκε, η κυτταρίτιδα είναι προβληματική εναπόθεση λίπους. Οπότε όσο λιγότερο λίπος στο σώμα μας, τόσο μικρότερες οι πιθανότητες για ανάπτυξη κυτταρίτιδας. Βέβαια και αυτό δεν είναι απόλυτο, υπάρχουν άτομα με αυξημένο βάρος χωρίς ίχνος κυτταρίτιδας.

Η μόνη αποτελεσματική δράση κατά της κυτταρίτιδας είναι η άσκηση. Η άσκηση συμβάλει στην πρόσληψη της κυτταρίτιδας και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, γι’ αυτό άλλωστε οι αθλήτριες σπάνια έχουν κυτταρίτιδα. Προσοχή, αναφερόμαστε σε συστηματική άσκηση, όχι περιστασιακή για δύο μήνες πριν το καλοκαίρι..

Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και τα αντισυλληπτικά επίσης έχουνε κατηγορηθεί για αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση κυτταρίτιδας.

 

Διατροφικά μπορούμε να κάνουμε κάτι;

Η καλή υδάτωση του σώματος με επαρκή κατανάλωση νερού, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η μειωμένη πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους, μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων και αλατιού είναι παράγοντες που ενδέχεται να βοηθήσουν στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Δυστυχώς όμως τίποτα από αυτά δεν έχει αποδειχτεί από αξιόλογες επιστημονικές έρευνες. Συνεπώς, ακολουθούμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για τους χίλιους δυο άλλους λόγους  και αν μας βοηθήσει και στην κυτταρίτιδα καλώς.

 

Και οι κρέμες και τα μασάζ;

Οι κρέμες και τα μασάζ δρουν επιφανειακά. Ενδέχεται να έχουν αποτέλεσμα αλλά αυτό είναι σχεδόν πάντα παροδικό, δηλαδή μετά το σταμάτημα της χρήσης του προϊόντος η κυτταρίτιδα επανέρχεται.

 

Και τα χάπια από το φαρμακείο;

Το γεγονός ότι τα προϊόντα αυτά βρίσκονται στο φαρμακείο δεν σημαίνει ότι 100% αξιόπιστα και αποτελεσματικά και δεν πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί απέναντί τους. Τα περισσότερα δεν στηρίζονται σε αξιόλογες μελέτες και δεν δουλεύουν ή δουλεύουν παροδικά όπως οι διάφορες κρέμες.

 

Συνεπώς, δεν έχει υπάρχει μέχρι στιγμής κανένας μαγικός και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας. Η άσκηση, η καλή διατροφή και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους όμως έχουν ένα ρόλο στην αντιμετώπιση και στην πρόληψή της και μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό αν γίνονται συστηματικά!

 

Photo by Glen Jackson on Unsplash