Συνταγές

Μους σοκολάτας με 5 υλικά

Ψάχνεις κάτι δροσερό και σοκολατένιο για το καλοκαίρι; Σου έχω την τέλεια συνταγή για τους θερινούς μήνες… και όχι μόνο! Μία κρέμα ή αλλιώς μους σοκολάτας. Σίγουρα αναζητάμε νόστιμες, υγιεινές και δροσιστικές επιλογές προκειμένου να απολαύσουμε αλλά και να καλύψουμε την ανάγκη μας για γλυκό. Το συγκεκριμένο σνακ-γλύκισμα, λοιπόν, είναι μια εύκολη και γρήγορη επιλογή η οποία μπορεί είτε να τοποθετηθεί στο ψυγείο και να καταναλωθεί σαν γλυκό ή να μπει στην κατάψυξη και να «παγωτοποιηθεί». Το μόνο  σίγουρο είναι ότι είτε καταναλωθεί σαν μους είτε σαν παγωτό θα προσφέρει μεγάλη ευχαρίστηση σε μικρούς και μεγάλους. Ταυτόχρονα, είναι ένας ωραίος τρόπος να καταναλώσουμε αλλά και να προσφέρουμε ένα σνακ-γλυκό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη αλλά με φυσικά σάκχαρα , πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Αν έχεις παιδιά, ζήτησέ τους να βοηθήσουν κατά την προετοιμασία και την εκτέλεση! Βάλε τους μικρούς μας φίλους στο “παιχνίδι” και ξεκινάμε, μιας που πρόκειται για μία απλή και ευχάριστη διαδικασία. Μπορούν να προσθέσουν και εκείνοι τα αγαπημένα τους φρούτα  και να πειραματιστούν με τις γεύσεις τους!

Τα υλικά:

  • 1 μπανάνα
  • 1/2 αβοκάντο
  • 2 κουταλιές της σούπας γάλα
  • 2 κουταλιές της σούπας κακάο
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι

Η εκτέλεση? Είναι πανεύκολη! Βάζεις όλα τα υλικά στο μίξερ και τα πολτοποιείς!

Μους σοκολάτας: ποια είναι η θρεπτική της αξία;

Μόλις δημιούργησες ένα γρήγορο σνακ, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά λόγω των συστατικών του, το οποίο προσφέρει κορεσμό και πληρότητα. Η σοκολατένια του γεύση προέρχεται από το κακάο και σε συνδυασμό με το μέλι προσφέρουν μια τόσο-όσο γλυκιά γεύση που μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη μας για γλυκό. Φυσικά αναλόγως των προτιμήσεων μας μπορούμε να προσθέσουμε ή και να αφαιρέσουμε μέλι.

Αν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε μέσα στο μίγμα ξηρούς καρπούς της επιλογής μας όπως αμύγδαλα και  καρύδια,  σταφίδες , χουρμάδες ακόμη και κομματάκια από φρούτα εποχής.

Σαν toppings μπορούμε να προσθέσουμε φρέσκα φρούτα εποχής, παγωμένα βατόμουρα και μούρα, αμύγδαλο φιλέ ή τριμμένα φουντούκια.

 Καλή απόλαυση!

Μακαρονοσαλάτα

Η μακαρονοσαλάτα είναι ένα γρήγορο μεσημεριανό, μεταφέρεται εύκολα, μπορείς να το προετοιμάσεις από την προηγούμενη μέρα και να το κάνεις σαφώς ελαφρύ γεύμα!

Μα, κάνει να φάω μακαρόνια;

Φυσικά! Τα ζυμαρικά γενικά μπορούν να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν παχαίνουν στη μερίδα τους. Ωστόσο, επειδή η τάση μας είναι μάλλον να τρώμε λίγα παραπάνω μακαρόνια (ή και δεύτερο πιάτο!), η μακαρονοσαλάτα είναι ένας καλός τρόπος να φάμε λιγότερα μακαρόνια σε μεγαλύτερο όγκο, μιας που προσθέτουμε σε αυτήν ποικιλία αγαπημένων κι εποχιακών λαχανικών.

Υλικά για τη μακαρονοσαλάτα:

Εδώ, έχω βάλει σε περίπου 200 γρ. ωμά μακαρόνια:
– 200 γρ. μοτσαρελα
– 2 ντομάτες
– 1/2 αβοκάντο
– 5-6 ελιές ψιλοκομμένες
– 2 κ.σ. pesto
– 2 κ.σ. κουκουνάρι
– κάπαρη
– πιπέρι, ρίγανη

Η εκτέλεση είναι πολύ απλή, αφού βράσουν και κρυώσουν τα μακαρόνια, ανακατεύεις με τα υπόλοιπα υλικά σου και απολαμβάνεις ή αποθηκεύεις για την επόμενη μέρα. Αύξησε την ποσότητα πρωτεΐνης του γεύματος προσθέτοντας κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα κατίκι ή cottage) ή ακόμα και με περισσεύματα περασμένων γευμάτων (για παράδειγμα κοτόπουλο).

Μπορείς να φτιάξεις το δικό σου συνδυασμό λαχανικών προσθέτοντας κολοκυθάκι (ναι, ωμό!), καρότο τριμμένο, πιπεριές, αγγούρι, φρέσκο κρεμμυδάκι και διάφορα μυρωδικά!

Καλή απόλαυση.

Πανεύκολα healthy τυροπιτάκια

Και με μόλις 80 θερμίδες (ποιος μετράει θα μου πείτε, αλλά οφείλω να πω τα καλά νέα) κια 4.5 γρ. πρωτεΐνης!

Αυτή είναι από τις συνταγές που είχε η μητέρα μου στο γνωστό μαμαδιστικο τετράδιο συνταγών. Ανακαλύφθηκε τυχαία στην προσπάθειά μου να βρω κάτι να τρώει η μικρή Άρτεμις (11 μηνών κ αρκετά επιλεκτική!).

Τι χρειαζόμαστε?

– 1 κεσεδάκι γιαούρτι

– 1/3 κεσεδάκι ελαιόλαδο

– 250 γρ. αλεύρι

– 1 κ.γ. μπέικιν παουντερ

– 250 γρ. τυρί (ή κ αλλαντικό)

– αλάτι/ πιπέρι/ δυόσμο/ ρίγανη

Τα πλάθουμε όλα μαζί (βγαίνουν περίπου 30 κομμάτια). Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά περίπου.

Αυτή είναι η βασική συνταγή, εγώ έκανα δύο παραλλαγές:

  • Με γιαούρτι 2%, τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα για εμάς
  • Με πλήρες πρόβειο γιαούρτι, ανθότυρο κ δυόσμο για το παιδί.

Φυσικά μπορούμε να βάλουμε ο,τι τυρί ή αλλαντικό θέλουμε.Τα έπλασα κ διαφορετικα έτσι ώστε να μπορεί να τα πιάσει η Άρτεμις με το χεράκι της κ το κάνει με ενθουσιασμό!

Περιμένω κ τις δικές σας παραλλαγές 😉.

Ομελέτα με μακαρόνια

Ή αλλιώς τι να κάνετε τα λίγα μακαρόνια που περίσσεψαν..

 

 

Τα μακαρόνια τα αγαπάμε όλοι και φυσικά δεν λείπουν από ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας ή διατήρησης βάρους. Η ομελέτα με μακαρόνια μας επιτρέπει να φάμε τα αγαπημένα μας ζυμαρικά, αλλά χωρίς να το παρακάνουμε στην ποσότητα και συνδιάζοντάς τα με πηγή πρωτεΐνης, τα αυγά φυσικά!

 

 

Τι θα χρειαστούμε:

1 φλιτζ. μακαρόνια βρασμένα

4 αυγά

2 κ.σ. παρμεζάνα

1/4 φλιτζ. γάλα

2 κ.σ. ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι

 

 

Η εκτέλεση πολύ απλή, όπως μία απλή ομελέτα. Χτυπάμε τα αυγά με λίγο γάλα (για πιο αφράτο αποτέλεσμα), το τυρί και το αλατοπίπερο.

Ρίχνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και μόλις ζεσταθεί το μίγμα μας.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ψήνουμε από τη μία πλευρά. Μόλις γίνει η ομελέτα από τη μία, την αναποδογυρίζουμε και προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και την ομελέτα από την άλλη.

Σε ένα δεκάλεπτο η ομελέτα είναι έτοιμη 🙂

 

 

Φυσικά μπορούμε να προσθέσουμε και λαχανικά της επιλογής μας.

Γαριδομακαρονάδα Light

Τα θαλασσινά πολλοί τα αγαπούν, αλλά λίγοι τα μαγειρεύουν συχνά. Αδίκως λείπουν από την καθημερινή μας διατροφή καθώς αποτελούν άπαχες πηγές πρωτεΐνης με πολλά θρεπτικά συστατικά. Και ενώ συχνά έξω τα βρίσκουμε πολύ λαδερά μαγειρεμένα ή τηγανητά, η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζονται πολύ λάδι για να μαγειρευτούν, ενώ γίνονται πολύ γρήγορα και εύκολα. Γαριδομακαρονάδα λοιπόν η συνταγή για σήμερα, εύκολα και γρήγορα.

 

 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (για 4-5 μερίδες)

350 γρ. μακαρόνια (περίπου 2/3 του πακέτου)

500 γρ. γαρίδες καθαρισμένες

2 πιπεριές πράσινες

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

100 ml ούζο

500 ml σάλτσα ντομάτας

1 κ.γ. ζάχαρη

αλάτι-πιπέρι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βάζουμε σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο με το κρεμμύδι και το σκόρδο.

Μόλις αρχίσει να μαλακώνει το κρεμμύδι, προσθέτουμε τις γαρίδες και τις πιπεριές και τα αφήνουμε για 1-2 λεπτά.

Σβήνουμε με το ούζο και περιμένουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ.

Αφαιρούμε τις γαρίδες (θέλουν ελάχιστο ψήσιμο) και τα αφήνουμε στο πλάι.

Προσθέτουμε στο τηγάνι τη σάλτσα ντομάτας, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε τη σάλτσα να πάρει μία βράση.

Ταυτόχρονα, βάζουμε τα μακαρόνια να βράσουν.

Μόλις πάρει μία βράση η σάλτσα, προσθέτουμε μέσα στο τηγάνι τα βρασμένα μακαρόνια με μία πιρούνα (χωρίς να τα στραγγίξουμε) και τις γαρίδες. Ανακατεύουμε και αφήνουμε το φαγητό για 2-3 λεπτά σε σιγανή φωτιά.

Προσθέτουμε μαϊντανό και σερβίρουμε!

Shakshuka (ή αυγά μάτια σε σάλτσα ντομάτας)

Τα αυγά τα αγαπάμε (όχι δεν ανεβάζουν τη χοληστερόλη!) σε όλες τους τις μορφές και πρόσφατα ανακάλυψα και ένα νέο τρόπο παρασκευής. Φαγητό της Μέσης Ανατολής κατά βάθος, αλλά πολύ κοντά στις ελληνικές γεύσεις.

Πολύ γρήγορη συνταγή, εναλλακτική της ομελέτας ή του καγιανά.

 

 

Τι θα χρειαστούμε;

6 αυγά

4 ντομάτες τριμμένες

250 γρ. φρέσκα μανιτάρια/ 2 πιπεριές (ή ό,τι άλλο λαχανικό θέλουμε)

1 κρεμμύδι

2 κ.σ. ελαιόλαδο

4 τριμμένες ντομάτες

αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό

 

Πως το ετοιμάζουμε;

Προσθέτουμε τα λαχανικά σε αντικολλητικό τηγάνι και τα αφήσουμε να γίνουν με λίγο νεράκι. Εγώ είχα στο ψυγείο μανιτάρια, αλλά έχω επαναλάβει τη συνταγή με πιπεριές και είναι εξίσου νόστιμη!
Προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες (ή και έτοιμη σάλτσα αν δεν έχουμε), το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά και τα αφήνουμε να πάρουν μία βράση.

Μόλις η σάλτσα έχει δέσει λίγο, σπάμε τα αυγά και πασπαλίζουμε με βασιλικό. Μειώνουμε τη θερμοκρασία, βάζουμε το καπάκι και αφήνουμε τα αυγά μας να γίνουν. Τα κατεβάζουμε όταν είναι όπως θέλουμε, περισσότερο ή λιγότερο βρασμένα.

Συνοδεύουμε με λίγο ψωμί ή παξιμάδι.

 

 

Crumble φρούτων στο λεπτό

 

 

Τι κάνουμε με τα φρούτα που ωριμάζουν κ δεν καταναλώνονται στο ψυγείο?  Ώριμα φρούτα λοιπόν συσσωρεύτηκαν κ στο ψυγείο της διαιτολόγου και ψάχνοντας στο ίντερνετ βρήκα την καταπληκτική ιδέα του crumble (τώρα αυτό πως μεταφράζεται? Φρουτόπιτα το είδα μεταφρασμένο αλλά δεν πολυμοιάζει με πίτα) και την προσάρμοσα αναλόγως. Το crumble είναι ένα εύκολο γλυκό, γίνεται στο λεπτό, με υλικά που σίγουρα έχετε στο σπίτι.

 

ΥΛΙΚΑ

 

Για τα φρούτα:

5 κούπες φρούτα κατά προτίμηση ώριμα

2 κ.σ. κορν φλάουερ

½-1 κούπα ζάχαρη ή γλυκαντικό (ανάλογα πόσο γλυκό το θέλουμε)

Χυμό λεμόνι

Κανέλα

 

Για την κρούστα

2/3 φλιτζ. βρώμη

2/3 φλιτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

½ φλιτζ. βούτυρο

1 φλιτζ. ζάχαρη ή γλυκαντικό

Κανέλα

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

 

  • Κόβουμε τα φρούτα όσο χοντρά/ λεπτά θέλουμε, τα ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά και τα τοποθετούμε στο πυρέξ.
  • Ανακατεύουμε τη βρώμη, το αλεύρι και τη ζάχαρη. Στη συνέχεια προσθέτουμε το βούτυρο, που έχουμε αφήσει σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατεύουμε με πιρούνι ή με το χέρι το μείγμα, δεν είναι ανάγκη να ομογενοποιηθεί πλήρως
  • Βάζουμε την κρούστα πάνω από τα φρούτα.
  • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για περίπου 30 λεπτά και το crumble μας έτοιμο!!

 

 

Μπορούμε να βάλουμε ό,τι φρούτα θέλουμε, η καλοκαιρινή εκδοχή περιλαμβάνει νεκταρίνια, ροδάκινα, βερύκοκα και άλλα, ενώ η χειμερινή μήλα, αχλάδια ή/ και ξερά φρούτα.

 

Σερβίρεται με το κουτάλι και πηγαίνει εξαιρετικά με μία μπαλίτσα παγωτό!