Ισορροπημένη διατροφή

Είναι τελικά ασφαλές το μαγείρεμα στα κάρβουνα;

• 4 Μαρτίου, 2021
• by Δήμητρα Μελαδάκη
• Ισορροπημένη διατροφή
• κάρβουνα, καρκίνος, κρέας, τσικνοπέμπτη

Τσικνοπέμπτη σήμερα, χρονιάρα μέρα, κ παρόλη την καραντίνα, όλο κ κάποιο κρέας θα φάμε. Τι γίνεται όμως με το ψήσιμο στα κάρβουνα; Είμαι τελικά ασφαλές;

Από τη μια, ψήνοντας στα κάρβουνα μειώνεται το λίπος του κρέατος κ φυσικά, ας μη το παραδεχτούμε, είναι νοστιμότατο!! Από την άλλη, η δε αλήθεια είναι ότι με το ψήσιμο στην μεγάλη θερμοκρασία που έχουν τα κάρβουνα δημιουργούνται AGES, ουσίες που δημιουργούνται έτσι κ αλλιώς με το ψήσιμο βέβαια, κ σχετίζονται με φλεγμονή κ καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ταυτοχρόνα, δημιουργούνται κ ενώσεις (HCAs κ PAHs) που φαίνεται να συνδέονται με καρκινογένεση στα ζώα, αλλά όχι στους ανθρώπους.Άρα, πάει κ η τσικνοπέμπτη?

Όχι δεν πάει πουθενά, απλά θέλει μέτρο κ το ψήσιμο στα κάρβουνα κ τρόπο:

Το μαριναρισμα του κρέατος σε κάτι όξινο, λεμόνι ή ξύδι, για μια ώρα μειώνει στο μισό τα AGEs που δημιουργούνται

Αποφύγετε να αφήνετε το κρέας πολλή ώρα στη φωτιά κ γυρίστε το συχνά. Αποφύγετε κ την απευθείας επαφή με τη φλόγα

Κάποια μυρωδικά, όπως το δεντρολίβανο φαίνεται ότι λόγω της αντιοξειδωτικης τους δράσης μειώνουν τη δημιουργία HCA, οπότε προσθέστε τα στη μαρινάδα. Άλλες ιδέες είναι ο βασιλικός, το θυμάρι, η ρίγανη κ το σκόρδο

Μην ψήσετε μόνο κρέας. Μειώστε την πρόσληψη του κρέατος, προσθέτοντας κ λαχανικά

Αποφύγετε τα ήδη επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα κτλ

Άντε κ του χρόνου όλοι μαζί σε κάποια αυλή ή μπαλκόνι!

(H φωτογραφία του Paul Hermann από το Unsplash)

Πως να μην πάρετε βάρος φέτος στις διακοπές

• 3 Αυγούστου, 2017
• by Δήμητρα Μελαδάκη
• Απώλεια βάρους, Ισορροπημένη διατροφή
• απώλεια βάρους, άσκηση, διακοπές, διατροφή, καλοκαίρι, σνακ, Συντήρηση βάρους, ταξίδια

Η διατροφή κατά την περίοδο των διακοπών μπορεί να προκαλέσει άγχος σε αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Είτε οι διακοπές είναι στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό, είτε για πολλές μέρες ή για λίγες, οι απλές συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να μην αφήσετε το  ταξίδι να σας πάει πίσω στο πρόγραμμά διατροφής μας.

 

Φάκελος:  πρωινό.

Μην ξεχνάτε ούτε στις διακοπές σας το πρωινό. Αν αυτό δεν παρέχεται από το ξενοδοχείο, αναζητήστε κάποιο μέρος κοντά σε αυτό και καταναλώστε το πρωινό σας πριν ξεκινήσετε την εξόρμηση. Και αν τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα σφολιατοειδή είναι δελεαστικά, κάντε μία πιο έξυπνη επιλογή που θα περιέχει κ πρωτεΐνη.  Ένα τοστ/ σάντουιτς/ ομελέτα που θα σας κρατήσει χορτάτους για πιο πολλή ώρα.  Μην καταναλώσετε πολύ μικρό πρωινό, όπως π.χ. ένα φρούτο, καθώς θα πεινάσετε γρήγορα.

Παρόμοιες είναι και οι επιλογές μας όταν το πρωινό παρέχεται από το ξενοδοχείο. Προσπαθήστε να μην υπερκαταναλώσετε όταν το πρωινό είναι σε μορφή μπουφέ γεμίζοντας το πιάτο σας μία φορά με λογική ποσότητα φαγητού.

Εναλλακτικά, προμηθευτείτε από κάποιο κατάστημα τα υλικά για να ετοιμάσετε το πρωινό σας μόνοι σας στο δωμάτιο. Αυτό μπορεί να είναι υλικά για τοστ, γιαούρτι, γάλα, βρώμη, ξερά και φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κριτσίνια, τυρί και άλλα πολλά.

 

Και τι γίνεται με τα σνακ;

Τα σνακ αποτελούν το μεγαλύτερο πρόβλημα συνήθως. Βέλτιστα έχετε μαζί σας κάποιο σνακ με σκοπό να καλύπτετε την πείνα σας κατά τις ώρες που είστε “στο δρόμο”. Ψωμί ή κριτσίνια με ατομικά τυράκια, τοστ, φρούτα  μπορούν να αποτελέσουν τέτοιου είδους επιλογές. Αν δεν έχουμε κάτι μαζί μας, τότε μπορούμε να αγοράσουμε κάτι τέτοιο από το δρόμο ή από κάποιο σουπερμάρκετ. Αποφύγετε παγωτά κ άλλα γλυκά που και θα σας φορτώσουν με θερμίδες και δεν θα σας χορτάσουν.

Ακόμα, αν εκείνος ο φούρνος που περνάτε κάθε μέρα είναι τόσο λαχταριστός που δεν μπορείτε να αντισταθείτε, προγραμματίστε να φάτε κάποια μέρα εκεί πρωινό ή απογευματινό. Είναι προτιμότερο από το να καταναλώσετε κάτι από εκεί ενώ δεν πεινάτε.

Μην ξεχνάτε και το νερό. Πολλές φορές ο ανθρώπινος οργανισμός μπερδεύει το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Οπότε, μην περπατάτε πολλές ώρες χωρίς να ενυδατώνεστε καθώς οι πειρασμοί στο δρόμο θα είναι περισσότερο δελεαστικοί.

 

Ώρα για φαγητό!

Ένα κυρίως γεύμα την ημέρα συμφέρει διατροφικά (και οικονομικά). Το δεύτερο γεύμα της ημέρας ας είναι κάτι πιο ελαφρύ.

Στο εστιατόριο λοιπόν, φροντίστε να παραγγείλετε σίγουρα σαλάτα, μην το παρακάνετε με τα ορεκτικά, κάντε έξυπνες επιλογές στα κυρίως, μην το παρακάνετε με το αλκοόλ και μοιραστείτε το γλυκό. Ό,τι δηλαδή κάνουμε και στην “βάση μας”. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσετε όλη την τοπική κουζίνα σε μία μόνο επίσκεψη για φαγητό. Διαλέξτε τι θα καταναλώσετε σήμερα κ αφήστε τη δεύτερη επιλογή για αύριο, αντί για να τα παραγγείλετε όλα.

 

Τέλος, δεν είναι ανάγκη να πανικοβαλλόμαστε, η επίσκεψη σε ένα διαφορετικό τόπο είναι άμεσα συνυφασμένη με την δοκιμή της τοπικής κουζίνας, οπότε το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε πιστά το πρόγραμμά μας. Ο προγραμματισμός όμως είναι βασικός για να μην γίνονται υπερβολές. Εκμεταλλευτείτε και το περπάτημα που σίγουρα είναι αρκετό και το ταξίδι δεν θα σας πάει πίσω στους διατροφικούς στόχους σας.

 

Κυτταρίτιδα: γίνεται να μειωθεί με τη διατροφή;

• 18 Ιουλίου, 2017
• by Δήμητρα Μελαδάκη
• Ισορροπημένη διατροφή
• άσκηση, διατροφή, κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, κυτταρίτιδα, μασάζ αδυνατίσματος, μπικίνι

Το καλοκαίρι και άρα η παραλία και τα κοντά ρούχα έρχονται, και μαζί τους φέρνουν και ένα άγχος για την κυτταρίτιδα.

Εκατοντάδες άρθρα για τις τροφές και τα μαντζούνια που θα την εξαφανίσουν, τι όμως από όλα αυτά δουλεύει;

 

Ας το πιάσουμε από την αρχή, τι είναι η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι τρόπος εναπόθεσης λίπους. Το λίπος αυτό αντί να αποθηκεύεται ομοιόμορφα, αποθηκεύεται με τη μορφή ινών και παρατηρούμε τις γνωστές ανομοιομόρφιες στην επιφάνεια.

 

Γιατί κάποιες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα και άλλες όχι ή αισθητά λιγότερη;

Πρώτα από όλα είναι κληρονομικό, δηλαδή γενετικά κάποιες γυναίκες έχουν προδιάθεση να αποκτήσουν κυτταρίτιδα περισσότερο από άλλες.

Ακόμα, όπως αναφέρθηκε, η κυτταρίτιδα είναι προβληματική εναπόθεση λίπους. Οπότε όσο λιγότερο λίπος στο σώμα μας, τόσο μικρότερες οι πιθανότητες για ανάπτυξη κυτταρίτιδας. Βέβαια και αυτό δεν είναι απόλυτο, υπάρχουν άτομα με αυξημένο βάρος χωρίς ίχνος κυτταρίτιδας.

Η μόνη αποτελεσματική δράση κατά της κυτταρίτιδας είναι η άσκηση. Η άσκηση συμβάλει στην πρόσληψη της κυτταρίτιδας και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, γι’ αυτό άλλωστε οι αθλήτριες σπάνια έχουν κυτταρίτιδα. Προσοχή, αναφερόμαστε σε συστηματική άσκηση, όχι περιστασιακή για δύο μήνες πριν το καλοκαίρι..

Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και τα αντισυλληπτικά επίσης έχουνε κατηγορηθεί για αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση κυτταρίτιδας.

 

Διατροφικά μπορούμε να κάνουμε κάτι;

Η καλή υδάτωση του σώματος με επαρκή κατανάλωση νερού, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η μειωμένη πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους, μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων και αλατιού είναι παράγοντες που ενδέχεται να βοηθήσουν στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Δυστυχώς όμως τίποτα από αυτά δεν έχει αποδειχτεί από αξιόλογες επιστημονικές έρευνες. Συνεπώς, ακολουθούμε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για τους χίλιους δυο άλλους λόγους  και αν μας βοηθήσει και στην κυτταρίτιδα καλώς.

 

Και οι κρέμες και τα μασάζ;

Οι κρέμες και τα μασάζ δρουν επιφανειακά. Ενδέχεται να έχουν αποτέλεσμα αλλά αυτό είναι σχεδόν πάντα παροδικό, δηλαδή μετά το σταμάτημα της χρήσης του προϊόντος η κυτταρίτιδα επανέρχεται.

 

Και τα χάπια από το φαρμακείο;

Το γεγονός ότι τα προϊόντα αυτά βρίσκονται στο φαρμακείο δεν σημαίνει ότι 100% αξιόπιστα και αποτελεσματικά και δεν πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί απέναντί τους. Τα περισσότερα δεν στηρίζονται σε αξιόλογες μελέτες και δεν δουλεύουν ή δουλεύουν παροδικά όπως οι διάφορες κρέμες.

 

Συνεπώς, δεν έχει υπάρχει μέχρι στιγμής κανένας μαγικός και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας. Η άσκηση, η καλή διατροφή και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους όμως έχουν ένα ρόλο στην αντιμετώπιση και στην πρόληψή της και μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό αν γίνονται συστηματικά!

 

Photo by Glen Jackson on Unsplash

Λάδι καρύδας: είναι πραγματικά τόσο υγιεινό;

• 3 Ιουλίου, 2017
• by Δήμητρα Μελαδάκη
• Ισορροπημένη διατροφή
• διατροφικά νέα, διατροφικοί μύθοι, καλά λιπαρά, καρύδα, λάδι καρύδας, λιπαρά, χοληστερόλη

Η καρύδα έγινε δημοφιλής τελευταία και στη χώρα μας μάλλον λόγω survivor. Καρύδες στο σούπερ μάρκετ, συνταγές με καρύδα και το λάδι καρύδας σε μεγαλύτερη ζήτηση από ποτέ! Είναι όμως το έλαιο καρύδας όσο υγιεινό διαφημίζεται;  Έχει οφέλη για την υγεία;

Ας τα πάρουμε τα πράγματα από την αρχή: Η καρύδα, ενώ μοιάζει με φρούτο, είναι πλούσια σε λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα λιπαρά, τα λιπαρά δηλαδή που κατηγορούνται για κακή δράση στα καρδιαγγειακά. Αντίστοιχα λοιπόν, το έλαιο που προέρχεται από την καρύδα είναι και αυτό πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι όμως πλούσιο και σε MCT (Λιπαρά Οξέα Μεσαίας Αλύσου), λιπαρά που φαίνεται να είναι συνδεδεμένα με καλύτερη οξείδωση του λίπους και ενισχυμένη αθλητική απόδοση.

Οι έρευνες τι δείχνουν;

Η προσθήκη του έλαιου καρύδας στη διατροφή υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνει την HDL χοληστερόλη, γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη. Μαζί με αυτή, όμως φαίνεται ότι αυξάνεται μαζί και η LDL χοληστερόλη, γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη.

Μία ακόμα καλή δράση που ακούγεται ότι έχει το έλαιο καρύδας είναι η αύξηση του μεταβολισμού. Ερευνητικά, κάτι τέτοιο φαίνεται να συμβαίνει σε πολύ μικρό βαθμό για μικρό χρονικό διάστημα (λιγότερο από δύο εβδομάδες).  Εντοπίζεται επίσης μία μικρή δράση στην απώλεια λίπους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα μετά από τη συμπληρωματική χορήγησή του σε σχέση με άλλα έλαια, η δράση όμως αυτή είναι μικρή και δεν επιβεβαιώνεται από όλες τις μελέτες. Καταλήγουμε λοιπόν ότι η επίδραση της λήψης λαδιού καρύδας στη ρύθμιση βάρους θεωρείται αμελητέα με τα παρόντα δεδομένα.

Και τι γίνεται με τους λαούς του Ειρηνικού που καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες ελαίου καρύδας και έχουν καλή υγεία;  Χρειάζεται να δούμε την μεγαλύτεροι εικόνα: οι λαοί αυτοί καταναλώνουν έλαιο καρύδας ανεπεξέργαστο και σε συνδυασμό με πολλά φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Άρα, η παρατήρηση αυτή από μόνη της δεν έχει κάποια αξία για τους κατοίκους του Δυτικού κόσμου.

Τέλος, το λάδι καρύδας έχει αποδεδειγμένα θετική επίδραση στα μαλλιά και στο δέρμα, όταν εφαρμόζεται τοπικά όμως και όχι όταν καταναλώνεται..

Συμπερασματικά, τα μέχρι στιγμής ερευνητικά δεδομένα είναι ελάχιστα και δεν υποστηρίζουν καμία θαυματουργή δράση από το λάδι καρύδας στην υγεία.  Άλλη μία προσθήκη στη λίστα με τα τρόφιμα που ενώ διαφημίζονται και ακούγονται πολύ, στην πραγματικότητα δεν έχουν να προσθέσουν τίποτα σε μία ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή. Συγκεκριμένα, είμαστε ένας λαός που παραδοσιακά καταναλώνουμε ελαιόλαδο και δεν έχουμε σίγουρα να επωφεληθούμε από την αντικατάστασή του με άλλο έλαιο.

Από την άλλη, καμία τροφή από μόνη της δεν είναι τόσο βλαβερή για τον οργανισμό. Αν σου αρέσει η γεύση από το λάδι καρύδας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί περιστασιακά σε κάποιες παρασκευές για το ιδιαίτερο άρωμα και τη γεύση του.

 

Photo Created by Freepik

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Assunção ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. (2009)

Müller H, et al. The serum LDL/HDL cholesterol ratio is influenced more favorably by exchanging saturated with unsaturated fat than by reducing saturated fat in the diet of women. J Nutr. (2003)

Roynette CE, et al. Structured medium and long chain triglycerides show short-term increases in fat oxidation, but no changes in adiposity in men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2008)

White MD, Papamandjaris AA, Jones PJ Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Am J Clin Nutr. (1999)