Γενική Κατηγορία

Νηστεία και διατροφή: τα 4 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την προσοχή μας

Το Πάσχα πλησιάζει και όλο και περισσότεροι θα ξεκινήσουν μία μορφή νηστείας. Τι πρέπει όμως να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρης για όσο καιρό νηστεύουμε, είτε αυτό είναι 40 ημέρες, είτε τη Μεγάλη Εβδομάδα; Ενδείκνυται η νηστεία για όλους;

 

Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι η νηστεία αποκλείει κάποια τρόφιμα από τη διατροφή, αυτό όμως δεν εξασφαλίζει την απώλεια βάρους. Οπότε όσοι σκέφτονται ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, χρειάζεται να αναθεωρήσουν. Και αυτό γιατί η έλλειψη κρέατος και τυριού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άλλων τροφών που προκαλούν μικρότερο κορεσμό. Τέτοιες τροφές είναι το ψωμί και άλλα αμυλούχα, οι ξηροί καρποί, το μέλι και άλλα.  Φυσικά, αν κάποιος επιθυμεί να νηστέψει, μπορεί να σχεδιαστεί έτσι το διαιτολόγιό του ώστε να επιτευχθεί και απώλεια βάρους.

 

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην καλύπτονται οι ανάγκες τους είναι:

 

  1. H πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποκλείεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή όταν κάποιος νηστεύει. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Όταν δεν νηστεύουμε από τυρί, προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε γιαούρτι και γάλα καθημερινά και να συνοδεύουμε το φαγητό μας με λίγο τυρί. Όταν όμως νηστεύουμε και από τυρί χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο, ψωμί με φασόλια κτλ) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μπορούν να μας δώσουν όσα χρειαζόμαστε.
  2. Η πρόσληψη ασβεστίου. Αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά, αποκλείουμε τις κυριότερες πηγές ασβεστίου από τη διατροφή μας. Και ενώ κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επικίνδυνο όταν συμβαίνει για μικρά χρονικά διαστήματα, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα πράσινα λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα.
  3. Η πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο μη αιμικός σίδηρος (αυτός δηλαδή που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα) απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του, οπότε συνδυάστε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι και προσθέστε πιπεριές στο φαγητό. Ακόμα και τότε όμως η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι αρκετή, ειδικά όταν προυπάρχει έλλειψη, όπως στη σιδηροπενική αναιμία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 επίσης δεν μπορούν να καλυφθούν στη νηστεία, οπότε σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θα πρέπει να τίθεται θέμα λήψης συμπληρώματος.
  4. Η πρόσληψη λιπαρών οξέων. Αναφέρομαι κυρίως στην απόκλιση του ελαιολάδου από τη διατροφή, ταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στις περιπτώσεις αυτές, ή και σε μεμονομένες ημέρες μη κατανάλωσεις ελαιολάδου, προτείνεται η πρόσληψη ξηρών καρπών, ελιών και αβοκάντο.

 

Προσοχή όμως, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μικρά παιδιά, άτομα με σοβαρή σιδηροπενική αναιμία και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να αποθαρρύνονται από τη νηστεία.

 

 

 

 

Φωτογραφία από <a href=»https://www.freepik.com/free-photo/raw-ripe-different-vegetables_1443324.htm»>Designed by Freepik</a>

Δίαιτα αποτοξίνωσης: τι λέει η επιστήμη;

Μετά από μία περίοδο μεγάλης κατανάλωσης φαγητού όπως είναι οι γιορτές που πέρασαν, έρχεται μία περίοδος όπου όλοι θέλουν να “αποτάξουν” τις υπερβολές των γιορτών και να “καθαρίσουν” τον οργανισμό τους από όλα τα φερόμενα ως ανθυγιεινά που έφαγαν. Δίαιτα αποτοξίνωσης λοιπόν για να φύγουν οι τοξίνες, να γίνουμε πιο υγιείς και (γιατί όχι;) να χάσουμε κανένα κιλό που πήραμε στις γιορτές!

Συνήθως οι δίαιτες αποτοξίνωσης αφορούν πολύ στερητικές διατροφές, πολύ χαμηλών θερμίδων, χωρίς επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά ή ποικιλία.

 

Πριν όμως υποβάλουμε τον οργανισμό μας σε κάτι τέτοιο για να δούμε τα πράγματα με τη σειρά:

 

Τι είναι οι τοξίνες;

 

Παραδοσιακά, οι τοξίνες είναι ουσίες που παράγονται από φυτά και ζώα και είναι δηλητήρια για τον άνθρωπο.

Σύμφωνα τώρα με τους υποστηρικτές των διαιτών αποτοξίνωσης, ο όρος τοξίνες χρησιμοποιείται ευρύτερα περιλαμβάνοντας βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και συστατικά του γρήγορου φαγητού κ.ά..

Μετά από μια αναζήτηση στο διαδίκτυο ανακάλυψα μάλιστα τον ορισμό της τοξίνης ως οτιδήποτε βρίσκεται στον οργανισμό μας σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από αυτήν που έχουμε ανάγκη και ότι ακόμα και το νερό ή οι βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν τοξίνες. Στην πραγματικότητα βέβαια, οι ουσίες αυτές δεν είναι τοξίνες, αλλά τοξικές σε μεγάλη πρόσληψη, που είναι κάτι εντελώς διαφορετικό.

 

Χρειαζόμαστε λοιπόν δίαιτα αποτοξίνωσης;

 

Για καλή μας τύχη, το συκώτι μας, τα νεφρά μας, τα πνευμόνια μας και άλλα όργανα κάνουν με μεγάλη ευκολία αυτή τη δουλειά, ενώ τα βαρέα μέταλλα και άλλες βλαβερές ουσίες δεν συσσωρεύονται στο σώμα μας. Μία γενικά καλή διατροφή με ποικιλία και ισορροπία ενδυναμώνει τον οργανισμό για την αντιμετώπιση κάποιας τοξίνης ή τοξικής ουσίας.

 

Από την άλλη, ο χυμός λεμόνι, η λαχανόσουπα ή το γιαούρτι με μήλο από μόνα τους μάλλον θα μας αποδυναμώσουν. Ακόμα συμπληρώματα, βότανα, εντερική κάθαρση και χρήση ελαίων δεν έχουν αποδειχτεί ότι έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα των παραπάνω ουσιών.

 

Δίαιτα αποτοξίνωσης δεν χρειαζόμαστε λοιπόν, άλλωστε δεν υπάρχουν και ερευνητικά δεδομένα που να αποδεικνύουν τη χρησιμότητά της. Ταυτόχρονα, μία δίαιτα αποτοξίνωσης μάλλον θα ενισχύσει τις σκέψεις άσπρο-μαύρο, χαρακτηριστικό όσων παίρνουν και χάνουν βάρος πολλές φορές στη ζωή τους. Από εκεί που τρώω υπερβολικά και χωρίς σκέψη για την ποιότητα της τροφής μεταπηδώ σε μία κατάσταση που τρώω ελάχιστα και συγκεκριμένα πράγματα. Δεν μου ακούγεται καθόλου ισορροπημένο ούτε διατροφικά ούτε ψυχολογικά…

 

Αν το παρακάνατε αυτές τις γιορτές:

  • μπείτε σταδιακά και με ηρεμία σε ένα πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία και χωρίς στερήσεις
  • ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας (ειδικά αυτά του κορεσμού που μάλλον ξεχάστηκαν στις γιορτές
  • θυμηθείτε την άσκηση
  • κοιμηθείτε καλά

 

Αφήστε στον οργανισμό σας την αποτοξίνωση και τα 1-2 κιλά που μπορεί να πήρατε θα φύγουν χωρίς να το καταλάβετε.

 

Photo by Dominik Martin on Unsplash

Εμμονή με το υγιεινό φαγητό ή Ορθορεξία: έχει βάση;  

 

Καθώς διανύουμε μία εποχή όπου μεγάλη μερίδα του πληθυσμού ασχολείται με το fitness, όλοι θα έχουμε στο κύκλο μας κάποιον που το έχει λίγο παρακάνει με την “υγιεινή” διατροφή ή (όπως συχνά την αποκαλούν) “καθαρή διατροφή”:

 

  • δεν τρώει ποτέ γλυκά, τηγανητά, κοκκινιστά κτλ, παρά μόνο ψητά, σαλάτες, φρούτα, ξηρούς καρπούς
  • έχει προγραμματίσει τη  ζωή του με τέτοιο τρόπο ώστε να τον εξυπηρετεί στην προετοιμασία και την κατανάλωση της διατροφής του (και όχι το αντίθετο)
  • έχει μήνες να καταναλώσει πίτσα, burger ή οτιδήποτε άλλο θεωρεί “βρώμικο”

 

Αν τώρα όλα αυτά γίνονται σε υπερβολικό βαθμό ίσως μιλάμε για νευρογενή ορθορεξία, μία νέα διατροφική διαταραχή όπου το άτομο έχει γίνει εμμονικό με τη διατροφή του και νιώθει μεγάλο άγχος όταν καταναλώνει κάποια τροφή που ο ίδιος θεωρεί μη υγιεινή. Ορισμός συγκεκριμένος για το τι είναι “καθαρή διατροφή” δεν υπάρχει, και μάλιστα είναι πολύ διαφορετικό από άτομο σε άτομο. Χωρίς επεξεργασία, χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, χωρίς “χημικά”, ωμοφαγία, παλαιολιθική δίαιτα και άλλα πολλά ανάλογα με το άτομο ή  ανάλογα με τον κάθε αυτό-αποκαλούμενο “ειδικό” που διαβάζει κάποιος στο διαδίκτυο, βλέπει στην τηλεόραση ή ακόμα χειρότερα επισκέπτεται στο γραφείο του.

 

Όπως είναι αναμενόμενο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν την τήρηση ενός τέτοιου “καθαρού” διαιτολογίου σε μη κλινικές περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα η αποφυγή γλουτένης στην κοιλιοκάκη.

 

Και για ποιο λόγο έχουν γίνει τόσο δημοφιλής;

Ίσως τρώγοντας “καθαρά” είναι εύκολο να ακολουθήσεις τις γενικές οδηγίες της καλής διατροφής, όπως την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, ενώ ταυτόχρονα αποκλείονται ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως γλυκά, σφολιατοειδή και fast food. Και άρα μπορεί να βοηθηθεί κάποιος να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας του. Ταυτόχρονα, η τήρηση μιας τόσο αυστηρής διατροφής κάνει το άτομο να αισθάνεται καλά ψυχολογικά, ότι έχει τον έλεγχο και είναι πιο δυνατό από τα ερεθίσματα γύρω του (κοινά χαρακτηριστικά με την ανορεξία).

 

Η λύση είναι για άλλη μία φορά το μέτρο. Ούτε να καταναλώνουμε καθημερινά burger, κρέπες και πολλά λίτρα αναψυκτικού, αφού έτσι κατά πάσα πιθανότητα θα πάρουμε βάρος και δεν θα νιώθουμε καλά με το σώμα μας. Ούτε όμως να αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας και ιδιαίτερα χωρίς αυτό να έχει επιστημονική βάση. Στόχος είναι η προσαρμογή της διατροφής στον τρόπο ζωή σας και στα ωράριά σας, και όχι η προσαρμογή της καθημερινότητά σας με βάση τη διατροφή σας. 

 

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στις πηγές πληροφοριών και συμβουλών. Η διατροφή που ακολούθησε κάποιος και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος τρόπος να πετύχετε το στόχο σας, άρα ας είστε κριτικοί με το τι ακούτε στο γυμναστήριο ή στα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης. Και ένα πολύ απλό τιπ: όσο πιο πολύ συγκεκριμένη είναι η διατροφή που σας προτείνει κάποιος (π.χ. θα τρως κάθε πρωί 1 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. ταχίνι και 12 goji berries) ή/ και όσο πιο πολλά τρόφιμα αποκλείει (απαγορεύονται οι ντομάτες, το άσπρο αλεύρι κτλ), τόσο πιο ύποπτα είναι τα πράγματα.

 

Μέτρο λοιπόν στις διατροφικές επιλογές για σωματική αλλά και ψυχολογική ισορροπία!