Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τη γονιμότητα;3 Αυγούστου, 2023by Δήμητρα ΜελαδάκηΓενική Κατηγορίααντιοξειδωτικά, γονιμότητα, διατροφή, καλά λιπαρά, μεσογειακή διατροφή, πρωτεΐνη Η ισορροπημένη διατροφή αλλά κι ένας βοηθητικός τρόπος ζωής μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα γυναικών και αντρών! Πιο συγκεκριμένα: Αντιοξειδωτικά συστατικά Όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος φαίνεται να παίζουν θετικό ρόλο στη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Γενικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί αλλά και τα ολικής άλεσης σιτηρά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τον οργανισμό μας. Ανάμεσα σε αυτά βρίσκονται οι βιταμίνες C και Ε, το φυλλικό οξύ, η λουτεΐνη κ.α. Σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους Το είδος των υδατανθράκων, όπως και η ποσότητά τους, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο πολυκυτικών ωοθηκών, φαίνεται να είναι σημαντικά στοιχεία. Μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (~45% των ενεργειακών σου αναγκών) συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος. Ταυτόχρονα, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας παράλληλα στη τακτικότητα του κύκλου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα, επεξεργασμένα σιτηρά όπως λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Οι υδατάνθρακες αυτοί απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό μας προκαλώντας αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Διατηρώντας υψηλή την ινσουλίνη, ενδεχομένως να δοθεί σήμα για χαμηλότερη παραγωγή των αναπαραγωγικών ορμονών (παρόμοια χημική σύνθεση). Κι αυτό πιθανό να φέρει έλλειψη ωρίμανσης ωαρίων και ωορρηξίας. Αρκετή πρωτεΐνη Πες ναι στην πρωτεΐνη, δίνοντας έμφαση και σε φυτικές πηγές! Απόφυγε τη μονότονη και τακτική κατανάλωση κρέατος. Αντί αυτού πρόσθεσε πρωτεΐνη και μέσα από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς αλλά και τα ψάρια. Καλό προφίλ λιπαρών Πες όχι στα trans λιπαρά. Και για την υγεία σου, στην προκειμένη όμως και για τη γονιμότητα! Μελέτες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση trans λιπαρών και τη μειωμένη κατανάλωση ακόρεστων (καλών) λιπαρών με την υπογονιμότητα, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Επιλογές που είναι καλό να περιορίσεις λοιπόν είναι τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα. Πλήρη γαλακτοκομικά; Μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες από πλήρη γαλακτοκομικά την ημέρα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες υπογονιμότητας. Κι επειδή το αποτέλεσμα αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη στροφή προς άπαχα γαλακτοκομικά για καλύτερη υγεία, δοκίμασε να αντικαταστήσεις μία από τις επιλογές σου μέσα στη μέρα. Για παράδειγμα ένα ποτήρι πλήρες γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι. Χαμηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ Περιόρισε την καφεΐνη από τον καφέ ή/και άλλα ροφήματα (τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα) στα 200 με 300mg που είναι 2 με 3 ποτήρια καφέ την ημέρα. Μείωσε και το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο, σίγουρα το μέτρο είναι κι εδώ η απάντηση. Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους Το βάρος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τη γονιμότητα και για τα δύο φύλα. Είτε είναι πολύ χαμηλό, είτε υψηλό σχετίζεται με αυξημένη υπογονιμότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα του λίπους που υπάρχει στο σώμα μας επηρεάζει τη λειτουργία του αναπαραγωγικού κύκλου. Μέτριας έντασης άσκηση Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγείας μας, ανάμεσά τους και η θετική επίδραση στη γονιμότητα. Το κλειδί εδώ είναι η ισορροπία, μιας που η απότομη και μεγάλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό σου, άρα και το αναπαραγωγικό σύστημα. Λήψη συμπληρωμάτων (φυλλικό, Β12, ω3, χολίνη) Συζήτησε με τον ιατρό σου ώστε να ενισχύσεις τον οργανισμό σου, εάν είναι απαραίτητο, με θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12, ω3 λιπαρά, χολίνη κ.α. Συμπερασματικά Η ισορροπημένη διατροφή, κοντά στο Μεσογειακό Πρότυπο, και η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας αλλά και στην προετοιμασία του σώματος για την εγκυμοσύνη. Όπως θα έχεις καταλάβει ήδη, το θέμα είναι αρκετά σύνθετο. Ξεκίνα με μικρές νέες συνήθειες από σήμερα κιόλας και δώσε προσοχή ποιον θα εμπιστευτείς. Προτροπές για συγκεκριμένα τρόφιμα/πλάνα διατροφής ή απαγορεύσεις ολόκληρων ομάδων τροφίμων συνήθως δε βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας για να κάνεις τις καλύτερες – για εσένα – επιλογές!
Βιολογικά Προϊόντα: Να τα προτιμήσω;21 Ιουνίου, 2023by Δήμητρα ΜελαδάκηΓενική Κατηγορίαβιολογικά προϊόντα, διατροφή Μεγάλο κεφάλαιο τα βιολογικά προϊόντα , για να δούμε τι ξέρουμε μέχρι τώρα. Τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο υγιεινά; Το βιολογικό δεν είναι απαραίτητα και πιο υγιεινό. Δηλαδή, αν πάρω μπισκότα βιολογικά με ακατέργαστη ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι δεν έχουν ζάχαρη. Αξίζει και στα βιολογικά να ρίξουμε μια ματιά στην ετικέτα πριν αποφασίσουμε τι θα επιλέξουμε. Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά; Ενώ στις περισσότερες μελέτες, φαίνεται ότι τα βιολογικά έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών κ αντιοξειδωτικών, ακόμα δεν αποδεικνύεται όφελος στον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι κάποιος έχει όφελος στην υγεία του από την κατανάλωση βιολογικών σε σχέση με συμβατικά τρόφιμα. Μπορούμε όμως να πούμε με σιγουριά ότι η παραγωγή τους είναι πιο φιλική για το περιβάλλον! Το κόστος τους Δεδομένο και το αυξημένο κόστος που έχουν, θεωρώ ότι αν κάποιος μπορεί οικονομικά ας αγοράζει βιολογικά. Αν όμως δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα, ας μην αποφύγει τα φρούτα και τα λαχανικά επειδή είναι συμβατικά. Τι να κρατήσεις Μια άλλη προσέγγιση είναι κάπου στη μέση, να καταναλώνουμε βιολογικά τα τρόφιμα αυτά με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις φυτοφαρμάκων και συμβατικά τα υπόλοιπα. Τα τρόφιμα αυτά συμπεριλαμβάνουν τις φράουλες, τα κεράσια, τις ντομάτες, το σπανάκι, τα νεκταρίνια, το σπανάκι, τα σταφύλια, τις πιπεριές, τα μήλα, τα αχλάδια κ τις πατάτες.
Νηστεία και διατροφή: τα 4 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την προσοχή μας26 Μαρτίου, 2018by Δήμητρα ΜελαδάκηΓενική Κατηγορίαασβέστιο, βιταμίνη B12, διατροφή, λιπαρά οξέα, νηστεία, πρωτεΐνη, σαρακοστή, σίδηροςΤο Πάσχα πλησιάζει και όλο και περισσότεροι θα ξεκινήσουν μία μορφή νηστείας. Τι πρέπει όμως να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρης για όσο καιρό νηστεύουμε, είτε αυτό είναι 40 ημέρες, είτε τη Μεγάλη Εβδομάδα; Ενδείκνυται η νηστεία για όλους; Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι η νηστεία αποκλείει κάποια τρόφιμα από τη διατροφή, αυτό όμως δεν εξασφαλίζει την απώλεια βάρους. Οπότε όσοι σκέφτονται ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, χρειάζεται να αναθεωρήσουν. Και αυτό γιατί η έλλειψη κρέατος και τυριού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άλλων τροφών που προκαλούν μικρότερο κορεσμό. Τέτοιες τροφές είναι το ψωμί και άλλα αμυλούχα, οι ξηροί καρποί, το μέλι και άλλα. Φυσικά, αν κάποιος επιθυμεί να νηστέψει, μπορεί να σχεδιαστεί έτσι το διαιτολόγιό του ώστε να επιτευχθεί και απώλεια βάρους. Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην καλύπτονται οι ανάγκες τους είναι: H πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποκλείεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή όταν κάποιος νηστεύει. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Όταν δεν νηστεύουμε από τυρί, προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε γιαούρτι και γάλα καθημερινά και να συνοδεύουμε το φαγητό μας με λίγο τυρί. Όταν όμως νηστεύουμε και από τυρί χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο, ψωμί με φασόλια κτλ) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μπορούν να μας δώσουν όσα χρειαζόμαστε. Η πρόσληψη ασβεστίου. Αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά, αποκλείουμε τις κυριότερες πηγές ασβεστίου από τη διατροφή μας. Και ενώ κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επικίνδυνο όταν συμβαίνει για μικρά χρονικά διαστήματα, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα πράσινα λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα. Η πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο μη αιμικός σίδηρος (αυτός δηλαδή που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα) απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του, οπότε συνδυάστε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι και προσθέστε πιπεριές στο φαγητό. Ακόμα και τότε όμως η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι αρκετή, ειδικά όταν προυπάρχει έλλειψη, όπως στη σιδηροπενική αναιμία. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 επίσης δεν μπορούν να καλυφθούν στη νηστεία, οπότε σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θα πρέπει να τίθεται θέμα λήψης συμπληρώματος. Η πρόσληψη λιπαρών οξέων. Αναφέρομαι κυρίως στην απόκλιση του ελαιολάδου από τη διατροφή, ταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στις περιπτώσεις αυτές, ή και σε μεμονομένες ημέρες μη κατανάλωσεις ελαιολάδου, προτείνεται η πρόσληψη ξηρών καρπών, ελιών και αβοκάντο. Προσοχή όμως, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μικρά παιδιά, άτομα με σοβαρή σιδηροπενική αναιμία και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να αποθαρρύνονται από τη νηστεία. Φωτογραφία από <a href=”https://www.freepik.com/free-photo/raw-ripe-different-vegetables_1443324.htm”>Designed by Freepik</a>
Δίαιτα αποτοξίνωσης: τι λέει η επιστήμη;6 Ιανουαρίου, 2018by Δήμητρα ΜελαδάκηΓενική Κατηγορίααποτοξίνωση, απώλεια βάρους, βαρέα μέταλλα, δίαιτα, διατροφή, τοξίνες, φυτοφάρμακαΜετά από μία περίοδο μεγάλης κατανάλωσης φαγητού όπως είναι οι γιορτές που πέρασαν, έρχεται μία περίοδος όπου όλοι θέλουν να “αποτάξουν” τις υπερβολές των γιορτών και να “καθαρίσουν” τον οργανισμό τους από όλα τα φερόμενα ως ανθυγιεινά που έφαγαν. Δίαιτα αποτοξίνωσης λοιπόν για να φύγουν οι τοξίνες, να γίνουμε πιο υγιείς και (γιατί όχι;) να χάσουμε κανένα κιλό που πήραμε στις γιορτές! Συνήθως οι δίαιτες αποτοξίνωσης αφορούν πολύ στερητικές διατροφές, πολύ χαμηλών θερμίδων, χωρίς επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά ή ποικιλία. Πριν όμως υποβάλουμε τον οργανισμό μας σε κάτι τέτοιο για να δούμε τα πράγματα με τη σειρά: Τι είναι οι τοξίνες; Παραδοσιακά, οι τοξίνες είναι ουσίες που παράγονται από φυτά και ζώα και είναι δηλητήρια για τον άνθρωπο. Σύμφωνα τώρα με τους υποστηρικτές των διαιτών αποτοξίνωσης, ο όρος τοξίνες χρησιμοποιείται ευρύτερα περιλαμβάνοντας βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και συστατικά του γρήγορου φαγητού κ.ά.. Μετά από μια αναζήτηση στο διαδίκτυο ανακάλυψα μάλιστα τον ορισμό της τοξίνης ως οτιδήποτε βρίσκεται στον οργανισμό μας σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από αυτήν που έχουμε ανάγκη και ότι ακόμα και το νερό ή οι βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν τοξίνες. Στην πραγματικότητα βέβαια, οι ουσίες αυτές δεν είναι τοξίνες, αλλά τοξικές σε μεγάλη πρόσληψη, που είναι κάτι εντελώς διαφορετικό. Χρειαζόμαστε λοιπόν δίαιτα αποτοξίνωσης; Για καλή μας τύχη, το συκώτι μας, τα νεφρά μας, τα πνευμόνια μας και άλλα όργανα κάνουν με μεγάλη ευκολία αυτή τη δουλειά, ενώ τα βαρέα μέταλλα και άλλες βλαβερές ουσίες δεν συσσωρεύονται στο σώμα μας. Μία γενικά καλή διατροφή με ποικιλία και ισορροπία ενδυναμώνει τον οργανισμό για την αντιμετώπιση κάποιας τοξίνης ή τοξικής ουσίας. Από την άλλη, ο χυμός λεμόνι, η λαχανόσουπα ή το γιαούρτι με μήλο από μόνα τους μάλλον θα μας αποδυναμώσουν. Ακόμα συμπληρώματα, βότανα, εντερική κάθαρση και χρήση ελαίων δεν έχουν αποδειχτεί ότι έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα των παραπάνω ουσιών. Δίαιτα αποτοξίνωσης δεν χρειαζόμαστε λοιπόν, άλλωστε δεν υπάρχουν και ερευνητικά δεδομένα που να αποδεικνύουν τη χρησιμότητά της. Ταυτόχρονα, μία δίαιτα αποτοξίνωσης μάλλον θα ενισχύσει τις σκέψεις άσπρο-μαύρο, χαρακτηριστικό όσων παίρνουν και χάνουν βάρος πολλές φορές στη ζωή τους. Από εκεί που τρώω υπερβολικά και χωρίς σκέψη για την ποιότητα της τροφής μεταπηδώ σε μία κατάσταση που τρώω ελάχιστα και συγκεκριμένα πράγματα. Δεν μου ακούγεται καθόλου ισορροπημένο ούτε διατροφικά ούτε ψυχολογικά… Αν το παρακάνατε αυτές τις γιορτές: μπείτε σταδιακά και με ηρεμία σε ένα πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία και χωρίς στερήσεις ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας (ειδικά αυτά του κορεσμού που μάλλον ξεχάστηκαν στις γιορτές θυμηθείτε την άσκηση κοιμηθείτε καλά Αφήστε στον οργανισμό σας την αποτοξίνωση και τα 1-2 κιλά που μπορεί να πήρατε θα φύγουν χωρίς να το καταλάβετε. Photo by Dominik Martin on Unsplash
Εμμονή με το υγιεινό φαγητό ή Ορθορεξία: έχει βάση; 14 Μαρτίου, 2017by Δήμητρα ΜελαδάκηΓενική Κατηγορία Καθώς διανύουμε μία εποχή όπου μεγάλη μερίδα του πληθυσμού ασχολείται με το fitness, όλοι θα έχουμε στο κύκλο μας κάποιον που το έχει λίγο παρακάνει με την “υγιεινή” διατροφή ή (όπως συχνά την αποκαλούν) “καθαρή διατροφή”: δεν τρώει ποτέ γλυκά, τηγανητά, κοκκινιστά κτλ, παρά μόνο ψητά, σαλάτες, φρούτα, ξηρούς καρπούς έχει προγραμματίσει τη ζωή του με τέτοιο τρόπο ώστε να τον εξυπηρετεί στην προετοιμασία και την κατανάλωση της διατροφής του (και όχι το αντίθετο) έχει μήνες να καταναλώσει πίτσα, burger ή οτιδήποτε άλλο θεωρεί “βρώμικο” Αν τώρα όλα αυτά γίνονται σε υπερβολικό βαθμό ίσως μιλάμε για νευρογενή ορθορεξία, μία νέα διατροφική διαταραχή όπου το άτομο έχει γίνει εμμονικό με τη διατροφή του και νιώθει μεγάλο άγχος όταν καταναλώνει κάποια τροφή που ο ίδιος θεωρεί μη υγιεινή. Ορισμός συγκεκριμένος για το τι είναι “καθαρή διατροφή” δεν υπάρχει, και μάλιστα είναι πολύ διαφορετικό από άτομο σε άτομο. Χωρίς επεξεργασία, χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη, χωρίς “χημικά”, ωμοφαγία, παλαιολιθική δίαιτα και άλλα πολλά ανάλογα με το άτομο ή ανάλογα με τον κάθε αυτό-αποκαλούμενο “ειδικό” που διαβάζει κάποιος στο διαδίκτυο, βλέπει στην τηλεόραση ή ακόμα χειρότερα επισκέπτεται στο γραφείο του. Όπως είναι αναμενόμενο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν την τήρηση ενός τέτοιου “καθαρού” διαιτολογίου σε μη κλινικές περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα η αποφυγή γλουτένης στην κοιλιοκάκη. Και για ποιο λόγο έχουν γίνει τόσο δημοφιλής; Ίσως τρώγοντας “καθαρά” είναι εύκολο να ακολουθήσεις τις γενικές οδηγίες της καλής διατροφής, όπως την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, ενώ ταυτόχρονα αποκλείονται ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως γλυκά, σφολιατοειδή και fast food. Και άρα μπορεί να βοηθηθεί κάποιος να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας του. Ταυτόχρονα, η τήρηση μιας τόσο αυστηρής διατροφής κάνει το άτομο να αισθάνεται καλά ψυχολογικά, ότι έχει τον έλεγχο και είναι πιο δυνατό από τα ερεθίσματα γύρω του (κοινά χαρακτηριστικά με την ανορεξία). Η λύση είναι για άλλη μία φορά το μέτρο. Ούτε να καταναλώνουμε καθημερινά burger, κρέπες και πολλά λίτρα αναψυκτικού, αφού έτσι κατά πάσα πιθανότητα θα πάρουμε βάρος και δεν θα νιώθουμε καλά με το σώμα μας. Ούτε όμως να αποκλείουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας και ιδιαίτερα χωρίς αυτό να έχει επιστημονική βάση. Στόχος είναι η προσαρμογή της διατροφής στον τρόπο ζωή σας και στα ωράριά σας, και όχι η προσαρμογή της καθημερινότητά σας με βάση τη διατροφή σας. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στις πηγές πληροφοριών και συμβουλών. Η διατροφή που ακολούθησε κάποιος και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος τρόπος να πετύχετε το στόχο σας, άρα ας είστε κριτικοί με το τι ακούτε στο γυμναστήριο ή στα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης. Και ένα πολύ απλό τιπ: όσο πιο πολύ συγκεκριμένη είναι η διατροφή που σας προτείνει κάποιος (π.χ. θα τρως κάθε πρωί 1 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. ταχίνι και 12 goji berries) ή/ και όσο πιο πολλά τρόφιμα αποκλείει (απαγορεύονται οι ντομάτες, το άσπρο αλεύρι κτλ), τόσο πιο ύποπτα είναι τα πράγματα. Μέτρο λοιπόν στις διατροφικές επιλογές για σωματική αλλά και ψυχολογική ισορροπία!