Εμμηνόπαυση και Διατροφή: Τι να προσέξω;

Η εμμηνόπαυση είναι ένας φυσιολογικός σταθμός στη ζωή μιας γυναίκας με πολλές μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές. Σηματοδοτείται από διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου για τουλάχιστον 12 μήνες κάτι που οφείλεται στη απώλεια της ωοθηκικής λειτουργίας των ωοθηκών και εμφανίζεται συνήθως στα τέλη της δεκαετίας των 40 και στις αρχές της δεκαετίας των 50. Εμμηνόπαυση και διατροφή λοιπόν, τι γίνεται όταν ξαφνικά νιώθετε να παίρνετε βάρος χωρίς να αλλάζει κάτι ουσιαστικά στη διατροφή σας; Και τι πραγματικά βοηθάει; Διαβάστε στη συνέχεια.

Ποια συμπτώματα σχετίζονται με την εμμηνόπαυση;

Η διαταραχή των ορμονών και γενικότερα η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση (γνωστή και ως κλιμακτήριος ή περι-εμμηνόπαυση) μπορεί να διαρκέσει κάποιους μήνες ή και χρόνια πριν να διακοπεί πλήρως η περίοδος και να μπούμε σε εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διαταραχή των ορμονών φύλου συμπεριλαμβάνουν:

• εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
• αλλαγές στη κανονικότητα και τη ροή του εμμηνορροϊκού κύκλου
• κολπική ξηρότητα
• δυσκολία ελέγχου της ουροδόχου κύστης
• αλλαγή στη σεξουαλική επιθυμία
• δυσκολία στον ύπνο/αϋπνία
• εναλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη και άγχος

Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα (εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις) και η κολπική ξηρότητα είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ενώ η εμμηνόπαυση μπορεί να μην προκαλεί σημαντικά προβλήματα σε ορισμένες γυναίκες, σε άλλες τα συμπτώματα προκαλούν πραγματικές δυσκολίες στην επαγγελματική και προσωπική τους ζωή. Ανεξάρτητα από το πώς το βιώνει η καθεμία, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης.

Εμμηνόπαυση & Σωματικό Βάρος

Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες αυξάνουν το βάρος τους κατά μέσο όρο 10 κιλά μεταξύ των ηλικιών 40 και 60 ετών, ανεξάρτητα από τη εμμηνόπαυση. Αυτό συμβαίνει, κατά κύριο λόγο, γιατί σταδιακά μειώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα οι ίδιες θερμίδες που καταναλώνονταν πριν να οδηγούν τώρα σε αύξηση του βάρους. Ακόμα, η ανεπάρκεια των ωοθηκών οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και ινσουλινοαντίσταση. Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Πώς βοηθάει η διατροφή και η άσκηση;

Όσον αφορά τη διατροφή οι συστάσεις καταλήγουν στο να δίνουμε έμφαση στην:

• κατανάλωση μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια έναντι των κορεσμένων που προέρχονται από ζωικά λίπη όπως το βούτυρο.
• κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
• κατανάλωση πρωτεΐνης από ψάρια, φυτά, πουλερικά ή αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Μια υποθερμιδική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στην αναχαίτιση της πρόσληψης βάρους, ακόμα πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζεται με την άσκηση.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

• μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
• διατήρηση της υγείας των οστών
• καλύτερη σύσταση σώματος
• βελτίωση της οστικής πυκνότητας σε γυναίκες με οστεοπόρωση
• βοηθά στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης
• μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού
• μείωση κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία

Φυσική δραστηριότητα: κεφάλαιο SOS

Η φυσική δραστηριότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους αλλά και στη βελτίωση των κλιμακτηριακών συμπτωμάτων, στη προστασία από τους διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά (ΣΔ,Δυσλιπιδαιμία,Υπέρταση), στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη οστεοπορωτικών καταγμάτων. Έτσι, συστήνεται κάθε γυναίκα να συμμετέχει σε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά τη βδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά τη βδομάδα έντονης έντασης. Επιπρόσθετα, τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα ήταν ωφέλιμο. Μια απλή σύσταση είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Γυναίκες που δεν μπορούν να πετύχουν αυτούς τους στόχους καλό είναι να είναι δραστήριες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι ισχύει για τα φυτοοιστρογόνα και τα συμπληρώματα αυτών;

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ουσίες που προέρχονται από φυτά και διαθέτουν δράση παρόμοια με την οιστραδιόλη, η δομή τους όμως δεν είναι απαραιτήτως ίδια με αυτή. Υπάρχουν 4 κύριες κατηγορίες φυτοοιστρογόνων:

• οι κουμεστάνες,
• οι λιγνάνες,
• οι στιλβένες, και
• οι ισοφλαβόνες

που είναι οι συχνότερα χρησιμοποιούμενες για τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Τα συστατικά αυτά τα συναντάμε στη σόγια (ισοφλαβόνες), στον λυκίσκο (Humuluslupulus) , στον λιναρόσπορο (λιγνάνες), στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα όσπρια. Τα φυτοοιστρογόνα κυκλοφορούν στην αγορά ως εκχυλίσματα, συμπληρώματα διατροφής ή τρόφιμα.

Η επίδραση των ισοφλαβονών της σόγιας στα αγγειοκινητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυση (εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση) δεν είναι ξεκάθαρη, με κάποιες μελέτες να αναφέρουν μικρή βελτίωση ενώ σε άλλες καμία αλλαγή. Συνολικά, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να έχουν ήπια αλλά ευεργετική επίδραση σε ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αν και τα διαθέσιμα δεδομένα παραμένουν ετερογενή και όχι απολύτως καταληκτικά μιας που υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το αν τελικά θα είναι λειτουργικά και σε ποιο βαθμό (π.χ. μικροβίωμα κάθε γυναίκας).

Σε περίπτωση που επιλέξεις να ξεκινήσεις κάποια συμπληρωματική χρήση ή αύξηση της κατανάλωσης μέσω της διατροφής είναι σημαντικό να το συζητήσεις με τον γιατρό και τον διατροφολόγο σου που γνωρίζουν το πλήρες ιστορικό σου, ώστε να σε κατευθύνουν κατάλληλα.

Αν πάρω συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D θα προστατεύσω τα οστά μου;

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που σηματοδοτεί της νευρομυϊκές συνάψεις και συμμετέχει στη καλή υγεία των οστών. Κύριες πηγές ασβεστίου είναι:

• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
• πράσινα λαχανικά(π.χ σπανάκι,μπρόκολο),
• μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο(π.χ σαρδέλα,γαύρος),
• αμύγδαλα και όσπρια.

Ο ρυθμός απώλειας οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση ειδικά αν δεν υπάρχει επαρκή πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Σε γενικές γραμμές η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) αυξάνεται κατά την ανάπτυξη και στους ηλικιωμένους. Για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ο ΠΟΥ προτείνει ως ΣΗΠ 1300 mg ασβεστίου ημερησίως. Αυτός ο στόχος συνήθως επιτυγχάνεται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής καταναλώνοντας από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ωστόσο,γυναίκες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη (ανεπαρκεια λακτάσης) ή ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα(vegan) θα πρέπει να κάνουν αξιολόγηση της πρόσληψης ασβεστίου. Τα συμπληρώματα ασβεστίου συστήνονται μόνο όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια ή υποψία αυτής και υπό την καθοδήγηση ειδικού γιατρού ή διαιτολόγου-διατροφολόγου. Μελέτες δείχνουν οτι η υπερπρόσληψη ασβεστίου δεν έχει οφέλη και ίσως να είναι επικίνδυνη για τη υγεία.

Βιταμίνη D

Ένα ακόμα μικροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη υγεία των οστών. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο,την επαναρρόφηση ασβεστίου από τα νεφρά, και αυξάνει τη κινητοποίηση ασβεστίου από τα οστά.

Η βιταμίνη D συντίθεται από το δέρμα μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας, ωστόσο προσλαμβάνεται σε μικρότερη ποσότητα και από τη διατροφή (κρόκο αυγού, συκώτι, ψάρια, μανιτάρια). Φαίνεται πως 15-30 λεπτά άμεση έκθεση στον ήλιο (χωρίς αντιηλιακό) είναι επαρκή για να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα 25(ΟΗ)D στο αίμα – ωστόσο κάτι τέτοιο δεν συστίνεται τους καλοκαιρινούς μήνες στις ώρες έντονης ηλιοφάνειας. Έτσι στη μεσόγειο υπάρχει υψηλός επιπολασμός έλλειψης ή ανεπάρκειας της βιταμίνης D.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σχετίζεται με:

• μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα
• αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και δυσλιπιδαιμία, που αποτελούν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.
• κυρίως η σοβαρή έλλειψη, αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά συμβάντα όπως στεφανιαία νόσο, ΑΕΕ και θνησιμότητα ,για καρκίνο και μολύνσεις συμπεριλαμβανομένου του COVID-19.

Η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα 25(OH)D στο αίμα (<20 ng/ml ή <50 nmol/l) που πάσχουν από οστεοπόρωση και/ή βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για κάταγμα, σε συνδυασμό με ασβέστιο είτε από τη διατροφή είτε συμπληρωματικά.

Εμμηνόπαυση και διατροφή: που καταλήγουμε;

Συμπερασματικά, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη άσκηση είναι σημαντικά κομμάτια τόσο για τη διαχείριση του βάρους αλλά και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου είναι πρέπει να λαμβάνονται σε περίπτωση έλλειψης τους καθώς εξασφαλίζουν την υγεία των οστών, σε διαφορετική περίπτωση δεν επιφέρουν κανένα επιπλέον όφελος. Τα φυτοοιστρογόνα πιθανόν να έχουν κάποιο όφελος στα συμπτώματα αλλά δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τέλος, η μετάβαση στη μη αναπαραγωγική περίοδο έχει πολλές αλλαγές. Είναι σημαντικό για κάθε γυναίκα να αντιληφθεί τα συμπτώματα και να τα αντιμετωπίσει με τη βοήθεια του/της γυναικολόγου και τη υποστήριξή του περιβάλλοντος της.