Ιούνιος 2023

Πώς θα ρίξω το ζάχαρο;

Η διατροφή που θα συστήναμε σε ένα άτομο αυξημένο ζάχαρο, είναι ουσιαστικά το ισορροπημένο πλάνο διατροφής που θα προτείναμε και στον γενικό πληθυσμό.

Μείωση Σωματικού Βάρους

Μείωση ή διατήρηση στα επιθυμητά επίπεδα φαίνεται ότι συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση ενός ατόμου με αυξημένο ζάχαρο.

Σταθερή κατανάλωση Υδατανθράκων

Δεν υπάρχει λόγος να περιοριστούν δραστικά οι υδατάνθρακες στη διατροφή ενός ατόμου με ΣΔ. Μία πρόσληψη της τάξεως του 45-60% των ημερήσιων θερμίδων (σύμφωνα με τα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής) είναι ιδανικό. Καλό είναι να δοθεί έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, σε όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτά θα μας δώσουν και τις απαραίτητες φυτικές ίνες.

Τα απλά σάκχαρα αυξάνουν το ζάχαρο;

Θα πρέπει να περιοριστούν σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης. Απλά σάκχαρα δεν είναι μόνο η ζάχαρη, είναι μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων που περιέχει αρκετά πρόσθετα που χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων. Μερικά παραδείγματα είναι το μέλι και άλλα συστατικά τροφίμων όπως τα φρούτα. Μέρος των απλών σακχάρων μπορεί να αντικατασταθεί με γλυκαντικά, πλην όμως της φρουκτόζης.

Τι ισχύει για το λίπος

Σημαντικός περιορισμός του συνολικού λίπους δεν είναι απαραίτητος. Στόχος είναι το λίπος να μας παρέχει το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ωστόσο, επειδή το είδος του λίπους παίζει ρόλο, προτίμησε τα μονοακόρεστα λιπαρά (από ελαιόλαδο, ελιές, σουσάμι, ταχίνι). Ταυτόχρονα, περιόρισε τα κορεσμένα (ζωικά λίπη) και τα trans λιπαρά (έτοιμο φαγητό, πατατάκια, γαριδάκια, έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα κ.α.).

Πρωτεΐνη στα γεύματα

Πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το αυγό, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα όσπρια και άλλα. Συνδύασε με πρωτεΐνη το γεύμα σου, καθώς θα σε χορτάσει περισσότερο, αλλά θα καθυστερήσει και την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Κατάλληλα Σνακ

Με τα κατάλληλα σνακ, σε σταθερούς χρόνους, ρυθμίζεις καλύτερα το ζάχαρο και αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες. Ένα καλό σνακ δεν περιέχει μόνο υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο) αλλά περισσότερες ομάδες τροφίμων με καλά λιπαρά ή/και πρωτεΐνη.

Αλκοόλ

Είναι σημαντικό το αλκοόλ να καταναλώνεται με τη συνοδεία φαγητού και σε μικρή ποσότητα, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία και αργότερα υπογλυκαιμία.

Άσκηση

Δρα σαν την ινσουλίνη που απομακρύνει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος! 30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά είναι αρκετά.

Μαγείρεμα

Όσο λιγότερο το μαγείρεμα, τόσο περισσότερος είναι ο χρόνος πέψης που χρειάζεται, άρα καθυστερεί και η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

“Χρειάζομαι συμπληρώματα για το αυξημένο ζάχαρο;”

Όχι, η διατροφή ενός ατόμου με αυξημένο ζάχαρο μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Απαγορευμένα τρόφιμα… ΔΕΝ υπάρχουν

Καμία τροφή δεν απαγορεύεται. Το ψωμί, τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι, τα φρούτα και η τομάτα έχουν όλα θέση στη διατροφή κάποιου με ΣΔ.

Οργάνωση & Σχεδιασμός Διαιτολογίου

Όρισε έναν συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων καθημερινά (3,4,5 – ανάλογα το σχήμα που ακολουθείς) και φρόντισε η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι περίπου στα ίδια επίπεδα.

Βιολογικά Προϊόντα: Να τα προτιμήσω;

Μεγάλο κεφάλαιο τα βιολογικά προϊόντα , για να δούμε τι ξέρουμε μέχρι τώρα.

Τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο υγιεινά;

Το βιολογικό δεν είναι απαραίτητα και πιο υγιεινό. Δηλαδή, αν πάρω μπισκότα βιολογικά με ακατέργαστη ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι δεν έχουν ζάχαρη. Αξίζει και στα βιολογικά να ρίξουμε μια ματιά στην ετικέτα πριν αποφασίσουμε τι θα επιλέξουμε.

Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Ενώ στις περισσότερες μελέτες, φαίνεται ότι τα βιολογικά έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών κ αντιοξειδωτικών, ακόμα δεν αποδεικνύεται όφελος στον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι κάποιος έχει όφελος στην υγεία του από την κατανάλωση βιολογικών σε σχέση με συμβατικά τρόφιμα.

Μπορούμε όμως να πούμε με σιγουριά ότι η παραγωγή τους είναι πιο φιλική για το περιβάλλον!

Το κόστος τους

Δεδομένο και το αυξημένο κόστος που έχουν, θεωρώ ότι αν κάποιος μπορεί οικονομικά ας αγοράζει βιολογικά. Αν όμως δεν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα, ας μην αποφύγει τα φρούτα και τα λαχανικά επειδή είναι συμβατικά.

Τι να κρατήσεις

Μια άλλη προσέγγιση είναι κάπου στη μέση, να καταναλώνουμε βιολογικά τα τρόφιμα αυτά με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις φυτοφαρμάκων και συμβατικά τα υπόλοιπα. Τα τρόφιμα αυτά συμπεριλαμβάνουν τις φράουλες, τα κεράσια, τις ντομάτες, το σπανάκι, τα νεκταρίνια, το σπανάκι, τα σταφύλια, τις πιπεριές, τα μήλα, τα αχλάδια κ τις πατάτες.